|
|
|
| ジョギングの正しい方法 |
|
ダイエットという観点で見ると有酸素運動は体脂肪を燃やすのに効果的な運動です。中でもジョギングは水泳よりも手軽でウォーキングよりも効果が高い運動です。
ダイエットのためには「ランニング」ではなく「ジョギング」
「走る」という言葉からすぐに「キツイ」と連想してしまう方も多いと思います。多分それは何か違うスポーツの基礎トレーニングとして「ランニング」をした（させられた）経験があるからなのではないでしょうか？幸いダイエットにおいて必要な運動はランニングではなくジョギングです。その違いは…。
「ジョギング」と「ランニング」の違い
ジョギングとランニングの違いは、一言でいえばその強度にあります。エアロビクス理論の大家である、ケネス・H・クーパー博士の言葉を借りるならば「1マイル（約1.6km）を9分より遅いペースで走る」のがジョギングということになりますが、簡単に言ってしまえば、おしゃべりをできる程度の速度で走るのがジョギングです。ですから、ダイエットのためにジョギングで「辛いのでは？」と尻込みする必要は全くありません。
距離よりも時間
ジョギングをしようと思ったとき、たいていの人は「どれくらいの距離を走ろうか？」と考えます。しかし、ダイエットにおいて大切なことは、どれくらいの距離を走るかよりもむしろ、どれくらいの時間走りつづけるかにあります。なぜならすべてのエアロビック運動に共通することではありますが、体脂肪は運動開始後約15分から使われ始め、その後の運動時間が長ければ長いほどエネルギーとして使われるからです。
実際には20分程度から1時間程度の範囲内で自分の体力に合わせた目標時間を設定することをオススメします。そして出来るだけ頻繁に行うこと。そうすることで直接使うカロリーを増やすだけでなく、基礎代謝を高めダイエットをより効果的に行うことができます。
ジョギングの時に汗を大量にかけば痩せると思って、たくさん着込んで走っている人がいますがこれは残念。汗をかくと水分が減って、その分一時的に体重が減りますが決して体脂肪が減っているわけではありません。
これではすぐに元に戻ります。
長く走ることが体脂肪を燃やす近道なので、必要以上に着込むよりも、快適なウエアで長く走れる環境を作った方が得策です。
シューズにはこだわりを持って
ジョギングをするにあたって忘れてはならないもの、それは「シューズ」です。走るとき足には体重の6倍の力がかかるといわれています。膝や腰を痛めないためにも、シューズはクッション性を重視して購入してください。軽いからといってプロ用のレーシングモデルを購入するのは好ましくありません。また走ると靴の中で足は伸縮します。ですから、購入の際には実際に履いてみて、ピッタリしすぎず、かといって足が屈曲したときにずれない程度のものを選ぶ必要があります。時間とお金を惜しまず、最適なものを選びましょう！
走る楽しみを見つける
ジョギングを始めて３日もたたないうちにギブアップしたり、いきなり市民マラソン大会に参加してその後、ぱったりと関心がなくなったり、初心者には、走る楽しみを見つけられないまま走ることはきついものだと思い込んでしまう傾向があるようです。自分の走力を高めていくには順序があることをしっかり頭に入れておく必要があります。走る楽しみや喜びは、少しずつのレベルアップによって、大きくふくらんでいくものです。あせらず、マイペースを心がけましょう。
走ることは恥ずかしくない
人に見られて恥ずかしいと思うのは勘違いです。走る姿を見る側の人は案外「素敵だな、うらやましいな」なんて思っているものです。ジョギングの基本は常にマイペースで一定の距離を走りきることであり、決して誰よりも速く走れるようになることではありません。自分ペースを知った上で、徐々にステップアップしていきましょう。マイペースを心がければ、速い遅いは関係ないのです。
やりすぎにはご用心
三日坊主にならないためにも、初日からいきなり無理はしないことです。まずはハートをセーブして、自分にとって快適な走りができるペースや距離をつかむことから始めて下さい。
ジョギングをする仲間を作るのも、長続きするコツでしょう。お互い、日々のトレーニングに張り合いが出て、走る楽しみを共有することができます。スポーツを通じた同じ目的を持った相手とコミュニケーションは、普段の生活にもいいリズムを与えてくれます。
小さな目標を設定しよう
自分なりの目標を定めて走ることは大切です。ただし「今日は調子がよさそうだからと、前日の倍の距離を走ろう」といった無謀な目標設定では、元も子もありません。実現可能な範囲で、小さな目標を立てて、小さなレベルアップを図るように心がけましょう。
この小さな繰り返しが目標達成となり「走る楽しみ、喜び」につながるはずです。
ジョギング計画
個人差がありジョギング計画を立てることは難しいものです。あくまでも私の個人的な考え方ですが、以下を参考にしながら自分なりのジョギング計画を考えてみて下さい。
ジョギング第１ステップ
・ウォーキングから始める・・・１Ｋｍ／１０分ペース
正しいウォーキングがランニングフォームにつながります。
・スローペース１・・・１Ｋｍ／８分ペース
ウォーキングに弾みをつけただけの走りなので初心者でも難しくありません。
ジョギング第２ステップ
・スローペース２・・・１Ｋｍ／７分ペース
「歩き」よりは「走り」に近い感覚になりますが歩きの延長線上にある走りをややペースアップさせる感覚です。
・ミドルペース・・・１Ｋｍ／６分ペース
かなり「走り」の要素が強くなってきます。腕を大きく振り、足のストライドが伸びることによって「走っていて体に風を感じる」感覚になります。
ジョギング第３ステップ
・ハイペース・・・１Ｋｍ／５分ペース
完全に「走り」の実践になります。１Ｋｍをコンスタントに５分で走ることができれば、フルマラソンを走る訳ではありませんが、マラソンレースに出場する力がついた証拠です。
ジョギング最終ステップ
・競技ペース・・・１Ｋｍ／４分ペース
本格的に取り組まないと維持できないペースです。
このレベルは当面考えなくていいでしょう。
ジョギング計画の一例として
最初の１ケ月はとにかく２Ｋｍを走る。疲れたらウォーキングでもよい。
無理をしない。
次の１ケ月はタイムは関係なく２Ｋｍを走りきる。
次の１ケ月はタイムは関係なく３Ｋｍを走りきる。
次の１ケ月は１Ｋｍを７分で走りきる。
といった感じで、ある一定の周期でメニューを考えてみるとか・・・
自分のレベルに合わせて無理なく計画しましょう。俺は自信があるからといって、いきなり「ミドルペース」から入ったりすると、三日坊主どころか体調までを崩しかねないので、慣れるまでは「第１ステップ」から始めることをお勧めします。
その際の、注意事項を以下にまとめました。参考にして下さい。
・ウォーミングアップ、クールダウンは必ず忘れずに。
・まずは歩く程度から少しずつスピードＵＰする。
・週２日は休養日を設ける。
・疲労が取れない時は、質量を落とす。
・万歩計・ランニングウォッチ・を使用して毎日の運動量を把握する。
充実感・達成感を得られます。
・できればランニング日記を書きましょう。
ランニング日記をつけることにより過去の体調や距離・時間・出来事が分かり励みになり、目標を見失ないません。
・けして無理なスピードでなく、話が出来き呼吸が乱れない程度に行なう。
・走る場所、走る内容、仲間等に変化を付ける。
マンネリ化はだめ、場所・時間・内容に変化を付け、走る事に飽きさせないことです。
ただし、毎回コースが違うと自分のペースを見つけにくいので最初は同じコースのほうがいいでしょう。走るコースは３パターンぐらいのコースを
設定し、目的に合わせてローテションを組んだほうがいいと思います。
・苦しい走りは長続きしません。自然・仲間との対話を楽しみながら走り終えた後の
満足感・充実感・爽快感を感じて下さい。 |
|
|
|
|
|
|
|
