筋トレの4大原則
筋トレはただやみくもにやれば良いというものではありません。
トレーニングはなかなか辛いものなので、出来るだけ効率的にやりたいですよね。
以下の4点は筋トレを行う上では必ず押さえておきたいポイントです。
1．過負荷の原則
筋トレをする際には可能な範囲で負荷をかけるようにしましょう。
いくら筋肉痛が嫌だからといって、100gや200gの負荷でトレーニングしているようでは効果は望めませんよ。
また、いつまでも同じ負荷でトレーニングしていれば良いわけでもありません。
筋力も日々あがっていきますから、自分の筋力アップのペースにあわせて負荷も変えていきましょう。 2．漸進性の原則
いくら筋力アップをしたいからといって、いきなり極端な負荷をかけて長時間行っても効果はあがりません。
今の自分にあった負荷を用いて、筋力アップと共に回数とトレーニングの強度をまして行きましょう。
目的別の回数と強度は、下の「負荷について」の項で詳しく説明します。
3．個別性の原則
人の体力はそれぞれ個人差があるということです。
一緒にジムに行った友人が20kgのダンベルを使用しているからといって、競う様に20kgのダンベルを使う必要は
ないのです。
一緒にトレーニングをしてくれる人がいるのは良い刺激にはなりますが、あくまで自分のペースでやりましょう。
4．継続性の原則
3日坊主は駄目よということです。
一度にたくさん行うよりも積み重ねて行っていくことを重視しましょう。
特に、トレーニングの開始直後は効果を感じたいが為にまとめてトレーニングしてしまいがちですが、ハード過ぎる
トレーニングは辛く、継続していくには無理が生じてしまいます。
筋トレに休みは必要ですが、長期で休みすぎると筋力は元通りに戻ってしまいます。 負荷について
筋トレにおける回数と負荷の設定というのは望みの筋肉、体型を作る上で非常に重要な役割を果たします。
特に見た目にも立派な筋肉をつけたい人はどのようなトレーニング必要であるかよく理解しておきましょう。
1．見た目にも立派なマッチョなボディーを目指したいという人
1セットの回数が連続8回〜10回程度となる負荷を選択しましょう。
筋肉の肥大（マッチョ化）と筋力増加の両方に効果的です。
2．あんまりマッチョなボディーになるのはちょっと・・・という人
これには鍛えたい筋肉の質によってさらに2通りに分けることが出来ます。
（1）筋持久力をアップさせたい
1セットの回数が連続15回以上となる負荷を選択しましょう。
筋力の増加はあまり望めません。
（2）パワーをアップさせたい
1セットの回数が連続3回〜4回程度となる負荷を選択しましょう。
但し、骨や関節に過度の負荷がかかりますので慣れないうちはやめましょう。
かえって体を痛めてしまいます。 |
